FRÅGOR OCH SVAR


Från och med januari 2010 kommer all support på mina böcker att skötas via JBC Diskussionsforum. Har du frågor, vill du hålla dig uppdaterad på tränings- och näringsfronten eller är du intresserad av att vara en del av vår online community är du välkommen på forum.bartoll.se.

Nedan följer några av de frågor som jag besvarat via e-post angående The Body Transformation Guide. Har du en specifik fråga som rör programmet går det bra att kontakta mig här.






Vilka resultat kan jag förvänta mig?

Hur mycket fett kan jag räkna med att tappa med hjälp av detta program?


Hastigheten och resultaten under en fettnedgång beror främst på ditt utgångsläge. Ju mer fett du har att tappa, desto snabbare går det i början. De som har en kroppsfettprocent över tjugo brukar lätt tappa 1-1,5kg rent fett i veckan. Jag har haft klienter strax över 20 procent kroppsfett som tappat över 2kg rent fett på en vecka med denna typ av träning och diet. När du nått 10 till 12 procent och magrutorna börjar synas ligger fettnedgången normalt omkring 1kg i veckan. Många av mina klienter som har förberett sig för en tävling har lyckats med att tappa närmare ett kilo i veckan med detta system när de redan är i slutfasen av sin diet med 6-8 veckor kvar till tävling (då de har omkring 5-7 % kroppsfett).
Det är även viktigt att komma ihåg att det är fullt möjligt att bygga en del muskler under denna 12-veckors period. För många kommer vikten periodvis mer eller mindre att stå stilla trots att de tappar mängder med fett. Efter några veckor in i programmet kommer din kropp dessutom att ha blivit mer insulinkänslig och bättre på att använda fett som bränsle, vilket ger en något bättre glykogeninlagring i musklerna (muskelcellerna håller mer näring och vätska, vilket ökar dess vikt).
Observera att viktnedgången kan vara dramatisk första veckan på grund av att du blir av med en hel del vätska (som du håller under huden).



Om jag behöver köra introduktionsprogrammet, hur bör jag då äta under tiden?

Om man tillhör de kategorierna; nybörjare, tränat ett tag eller haft uppehåll, till vilka du rekommenderar introduktionsträning under minst två veckor. Vad är då dina rekommendationer angående kost under introduktionsprogrammet?


Om du tillhör den grupp som bör köra introduktionsprogrammet innan du startar med huvudprogrammet rekommenderar jag att du äter precis som vanligt (eller som du brukar göra när du tränar för att bygga muskler). Det programmet är till för att få igång kroppen och förbereda den inför de tuffa 12 veckor som väntar. Det är väldigt viktigt att INTE börja dieta under dessa introduktionsveckor. Ät som du brukar och ta chansen att börja experimentera med måltider och livsmedel som du senare kan använda i huvudprogrammet.



Hur ska jag lägga upp måltiderna och tillskotten om jag tränar direkt på morgonen?

På grund av tidsbrist på kvällarna måste jag morgonträna innan jobbet under veckorna. Hur tycker du jag skall göra med frukost och företräningstillskott? Ska jag äta dom direkt efter varandra? Jag kliver upp 05:00 och är på gymmet 05:30.


Först och främst bör du inte träna så snart som 30 minuter efter du vaknat. Medan du sover fylls diskarna i ryggraden med vätska och denna vätska ökar markant stressen på ryggraden om vi utsätter den för påfrestande rörelser (böja, rotera, lyfta etcetera). Det tar kroppen drygt en timme att värma upp och få vätskorna att flyta undan igen. Att göra rörelser som belastar ryggraden innan dess kan vara farligt och ökar skaderisken rejält. Vänta åtminstone en timme innan du tränar efter du vaknat på morgonen.

Om du tränar på morgonen tar du tillskotten enligt schemat (innan styrketräning) 30-15 minuter innan du börjar ditt träningspass. Ta sedan tillskotten och eventuell frukt enligt schemat (efter styrketräning) och följ upp med frukosten inom en timme (eller 90 minuter om det kniper med tiden). Ät därefter precis som vanligt enligt schemat under resten av dagen.



Behövs fuskmåltiderna för att få bästa effekt av programmet?

På sidan 15 står det att man är tillåten två fuskmåltider per vecka där man bör se till att få i sig fyra gram kolhydrater per kilo kroppsvikt fördelat över två måltider. Är man endast tillåten detta om man verkligen har ett sug, eller bör man äta dessa kolhydrater för bästa effekt av programmet?


Du behöver inte äta dessa måltider för att få bästa effekt av programmet. Programmet fungerar faktiskt något bättre om du kan undvika dessa ”fuskmåltider” under de första 2-3 veckorna. Därefter har kroppen blivit duktigare på att använda fettsyror som bränsle (fettanpassning) och fuskmåltiderna kan då vara till mer nytta. Detta gäller främst de som har byggt en ansenlig mängd muskelmassa sedan de började träna. För någon som väger mindre och på sin höjd lagt på sig 10 kg muskler sedan de började träna uppnås bäst effekt utan dessa måltider, eller genom att enbart använda dem under de tyngsta faserna i programmet.



När är det effektivast att ta fettförbrännande produkter?

Jag har några burkar Supercuts 3 (l-carnitin, leucithin, choline, inositol, l-methionine, linoleic acid, oleic acid, taraxacum extract, grapefruit powder, green tea extract 12% egcg, uva ursi och cayenne extract). Kan jag använda dessa?


Fettförbrännande produkter kan användas under vecka 5-8 samt 9-11. Om produkten innehåller koffein eller någon annan form av stimulantia bör den tas i omgångar av två veckor (två veckor på, två veckor av) då dessa ämnen höjer mängden stresshormon i kroppen samt stressar binjurarna. Produkter med stimulantia kan till exempel tas under vecka 5-6 och 9-10.



När bör jag använda mig av kanel och äppelcidervinäger för bästa effekt?

Det har snart gått fyra veckor med The Body Transformation Guide och jag är supernöjd. Styrkan ökar hela tiden och fettet bokstavligen rinner av mig trots mina fuskmåltider på lördag kväll mellan 18:00-21:00 där jag får i mig en hel del kolhydrater samt fett.
Nästa vecka kan man lägga in kanel och äppelcidervinäger för att öka insulinkänsligheten. När och vid vilka måltider lämpar sig dessa bäst


Förutom att kanel har massor av hälsomässiga fördelar förbättrar det din insulinkänslighet, insulinkontroll och glukostransport. Det innehåller inga kalorier, har ett högt innehåll av mineraler och fiber och smakar dessutom gott. Jag brukar ta en tesked innan måltider som innehåller kolhydrater - samt till morgonkaffet.
Du kan även använda dig av kanelextrakt i kosttillskottsform som är mycket mer potent. Det räcker med cirka 1 gram kanelextrakt om dagen för att få positiva effekter.

Äppelcidervinäger har bland annat egenskapen att minska blodsockerpåslaget efter en måltid. Jag tar omkring en till två teskedar till varje måltid som innehåller kolhydrater. Vanligtvis har jag det i min grönsaks/salladsblandning.



Hur gör jag med måltider vid kniviga arbetssituationer?

Min arbetssituation kan göra ibland att jag missar ett mål. Vad skall jag göra vid sådana tillfällen? Ett snabbt cheatmål eller låta det vara och äta som vanligt när jag får tillfället och helt enkelt missa ett mål? Eller äta ikapp senare?


Att äta ikapp är som att försöka reparera ett misstag med att göra ytterligare ett. Det lättaste är att ta med sig en shaker eller plastflaska/burk med lock med proteinpulver (bara att tillsätta vatten, skaka och dricka) samt en plastpåse med valnötter och/eller mandel. Mät upp mängderna hemma och packa det med dig om du åker någonstans där det är besvärligt med matlådor. Det är en enkel måltid om det verkligen kniper.
Och kom ihåg, om du blir tvungen att äta på restaurang, går det utmärkt att specialbeställa en måltid helt efter dina egna specifikationer – även vad gäller tillagning.



Kan jag använda mig av proteinpulver som proteinkälla vid en måltid om det kniper?

Jag brukar av smidighetsskäl dricka en proteindrink som mellanmål under förmiddagen. Ett alternativ som enligt menyn för block 1 inte är det bästa (vassle finns inte med som en proteinkälla). Går det att byta ut säg, tre portioner protein mot motsvarande mängd protein från vasslepulver vid något av dagens mål?


Det finns en anledning till att vassleprotein inte står med som proteinkälla och det är att jag vill att så många som möjligt försöker äta riktig mat under en diet. Jag brukar dock ha som regel för mina klienter att de kan byta en måltid mot en proteindrink med exempelvis lite vegetabilisk olja, fiskolja/omega-3 eller nötter. Och om det verkligen kniper, eller om de har stressiga veckor med lite tid för matlagning och matlådor, kan man eventuellt sträcka sig till två drinkar (men då endast under begränsade tidsperioder). Vid dessa specialfall brukar jag rekommendera att man skaffar ett fibertillskott (tabletter eller pulver) som man kan ta lite av till drinken för att fylla fiberkvoten och hålla magen och kroppens avgiftning/rening igång.
Man kan säga att en portion av ett proteinlivsmedel i boken motsvarar cirka 15-17g rent protein. Så tre portioner proteinlivsmedel motsvarar cirka 45-50g protein. Det är omkring 60g av ett proteinpulver med en proteinhalt på 80-84% (som exempelvis Proteinfabrikkens Whey Tech).

Så visst kan du ta en proteindrink som mellanmål enligt rekommendationerna ovan. Se till att ta en portion från en fettkälla samtidigt (eller vad programmet senare föreskriver).



Hur ska jag justera vikten när det står "8,6,6,4" vid antalet repetitioner?

När man ska träna till exempelbänkpress och det står: 4 set och 8,6,6,4 reps, skall man köra alla set på samma vikt eller börja på en tyngre vikt och gå 1-2 rep från failure, sen sänka till nästa set och gå 1-2 rep från failure igen?


När det står till exempel 8,6,6,4 vid antalet repetitioner betyder det att du ska (försöka) öka vikten/belastningen något vid andra och fjärde setet. Vid första setet gör du 8 reps. Då det är en flerledsövning med fria vikter (bänkpress) bör du vara ungefär 1-2 reps från failure (se sidan 6-7). Vid nästa set höjer du vikten något och utför 6 reps. Du bör fortfarande vara 1-2 reps från failure. Vid tredje setet utför du ännu en gång 6 reps. Denna gång bör du vara nära failure. Slutligen avslutar du set nummer fyra med att höja vikten ytterligare ett litet snäpp och ger allt för att få fyra reps. Det är okej att nå failure på sista, eller de två sista seten.
Om du nådde failure redan på tredje setet (beroende på din muskeluthållighet och ditt centrala nervsystems förmåga att återhämta sig mellan seten) räcker det med att behålla samma vikt till fjärde setet och då försöka få fyra eller i bästa fall fem repetitioner.
Var alltid noga med att skriva ned vikter och antal repetitioner för varje set när du tränar, så du kan göra justeringar till nästa pass – och se att du gör framsteg.



Hur gör jag om jag blir sjuk under programmets gång?

Om man blir sjuk eller förkyld under programmet, hur gör man då med träningen och kosten? Hoppar man tillbaka där man slutade?


Om du blir sjuk fortsätter du med kosten enligt vecka 3-4, vilket mer än väl täcker ditt närings- och energibehov vid låg aktivitet. Om uppehållet är kortare än en vecka kan du fortsätta exakt där du slutade. Om uppehållet är längre, närmare två veckor eller mer, bör du starta om det block du var på då du blev sjuk (då du tappat det mesta av träningseffekten). Som huvudregel vid sjukdom bör du aldrig träna om du har feber eller halsont (man brukar säga att vid symptom från halsen och nedåt bör man vila, medan vid symptom ovanför halsen kan man träna). Har du bara huvudvärk eller snuva kan du alltså träna.



Hur tätt inpå träningen ska man ta proteinet?

Hur tätt inpå träningen ska man ta proteinet m.m.?


Du bör ta drinken cirka 15 min innan träning. Vi vill kicka igång proteinsyntesen lagom till att träningen börjar och skapa ett litet insulinpåslag för att fylla musklerna med mer blod och lättare transportera in näringsämnena i muskelcellerna (men inte för stort påslag så det hämmar fettförbränningen). Detta koncept har vi vidareutvecklat och beskrivs mer i detalj i boken The Maximum Muscle Guide.



Räknas Omega-3 och/eller fiskolja in i fettintaget?

Det står att 5g omega-3 motsvarar en portion fett. Innebär det att jag inte ska äta något fett (exempelvis olivolja) till de målen då man ska ta omega-3?


5g Omega-3 räknas som en portion fett även om alla andra fettportioner är större. Eftersom variationen är stor och omega-3 intaget minskas under programmets gång gör det ingenting i slutändan.  Så om det står enbart en portion fett i kostschemat och kosttillskottschemat föreslår omega-3 vid den måltiden så är det den enda fettportionen. Alltså ingen ytterligare portion fett utöver omega-3/fiskolja. Om det däremot är två portioner fett vid den måltiden så blir det 5g omega-3/fiskolja samt en portion fett från valfri källa.



Morgontemperatur och puls?

Man kan fylla i morgontemp och puls i bladet med framstegsmätningar, men det står inget utförligare om vad man ska med informationen till vid avvikelser. Har ni missat detta?


Detta är helt och hållet en miss från min sida. Utöver att skriva all text sköter jag även monteringen av boken. Informationen måste ha fallit bort någonstans bland alla lager i InDesign. ;) Här följer en förklaring till dessa mätningar:

Hos friska människor står din morgontemperatur, eller din kroppstemperatur rent generellt, i förhållande till din ämnesomsättning. Att mäta sin kroppstemperatur direkt på morgonen innan uppstigande är ett bra sätt att hålla koll på sin ämnesomsättning (omvandling av sköldkörtelhormonet T4 till T3). En minskning av kroppstemperaturen med mer än 0,2 grader i mer än två dagar pekar generellt på ett fall i sköldkörtelhormonproduktionen. Många känner sig även något mer frusna när detta inträffar.

Därför kan det vara bra att ta din morgontemperatur innan dieten börjar, eller åtminstone precis i början så du vet vad din normaltemperatur ligger på. Därefter mäter du din morgontemperatur några gånger i veckan under dietens gång. Om den helt plötsligt minskar med 0,1 till 0,2 grader och det håller i sig i 1-2 dagar är det en indikation på att ämnesomsättningen börjar gå ned. Då är det dags att äta lite extra i en dag eller två. Det brukar vanligtvis räcka för att temperaturen ska återgå till det normala. En sänkning av kroppstemperaturen med 0,5 grader motsvarar en sänkning av ämnesomsättningen med cirka 10 %. En ökning av kroppstemperaturen innebär givetvis en ökning av ämnesomsättningen.

Jag kan tillägga att en varierande kroppstemperatur (om vi utesluter ett virus eller en infektion) är ofta resultatet av dåligt fungerande binjurar. När binjurarna fungerar som de ska brukar variationen i kroppstemperatur under dagen, och från dag till dag, vara låg. Om de däremot utsätts för stress (emotionell stress, överdriven metabolisk stress/stimulering, överdriven stress/stimulering av sköldkörtlarna, eller av andra orsaker) ökar variationen i kroppstemperatur.

Vad gäller vilopulsen är det ett enkelt verktyg för att upptäcka ett begynnande stadium av överstress/otillräcklig återhämtning. Om din morgonpuls helt plötsligt ökar med mer än 3-5 slag och det håller i sig i mer än två dagar är det en indikation på att du behöver mer vila. Vanligtvis räcker det med mer sömn eller att du tränar något lättare under några dagar. Har din puls ökat med mer än fem slag behöver du ta en extra vilodag från träningen då det pekar på att du är på väg att bli övertränad.

Ett annat sätt, som är snäppet bättre, är att ta din vilopuls 30 minuter innan träningen och sedan 2-3 timmar efter träningspasset. Om skillnaden är mer än 20 % mellan dessa mätningar är det en indikation på att du behöver se över din återhämtning (mer sömn/vila, reducera stress etcetera).

Samma sak med din kroppsvikt. Om den helt plötsligt går ned, utan att du då går på diet (eller om den hoppar ned onormalt mycket under en diet), kan det vara ett tecken på att du närmar dig ett stadium av otillräcklig återhämtning.